こんばんは
本日は座り続けることのリスクをご紹介していきたいと思います。
まずはじめにこの記事を読んでいる方は一日にどのくらい座っていますでしょうか。
一説には日本人は1日のうち6割も座っていると言われています。
次に下の図をご覧下さい。
2011年にシドニー大学が行った調査によると、日本は1日に420分とおよそ7時間も座っているという結果になりました。平均が300分なのに対しそれよりも2時間も長いことが分かります。
日本は世界一座っている国だと言われています。
かくいう私も仕事がデスクワークなので座っていることが多いです。
この結果が意味するものとは。
座ることの弊害とその改善法をまとめてみたいと思います。
目次
弊害
座りすぎは万病の元と言われるが、座るという行為に普段から危険性を感じている人は少ないように思えます。
しかし、最近の研究では、座り過ぎに飲酒や喫煙と同じくらい健康を損なうリスクがあると報告されています。
例えば、シドニー大学の研究（2012）によると、1日11時間以上座る人の総死亡リスクは4時間未満の人と比べて40%ほど高くなるとされています。
また、米ジョージア州アトランタ・米国癌協会・行動疫学研究グループPの調査（2018）では、1日6時間以上座る人の総死亡リスクは3時間未満の人に比べて19%ほど高く、循環器系疾患、癌、糖尿病、腎臓病、自殺、、肝臓病、アルツハイマー病、などの死亡リスクを高めるという研究結果が報告されています。
さらに、米カリフォルニア大学・ロサンゼルス校・セメル神経科学・ヒト行動研究所の研究（2018）では、長時間の座位が記憶形成に関わる脳領域を薄くし、認知能力を低下させると指摘している。そして、これらの影響は強度の高い運動をしても相殺されないという衝撃の結果が報告されています。
他にも明治安田厚生事業団体力医学研究所(2018）によると一日9時間座っている人は、7時間未満に人に比べ糖尿病のリスクが2.5倍高いという研究結果があります。
これらのことから長時間の座位はデメリットしかないことが分かります。
以下でこうなった要因を考察していきたいと思います。
要因
座り仕事やゲームなどの娯楽
昔の仕事に比べ、パソコンなどが普及し、すべてデスクで座りながらで完結するような仕事が増えたのも要因かと思われます。窓口業務や受付、事務仕事などがありこれらは必然的に座る時間が増えてしまうにので注意が必要です。
また、ゲームの影響(PCやポータブル問わず)で幼少期から外で遊ぶ習慣が無いまま育った人が多くなっているのもあると思います。ゲームは座って長時間やってしまいがちですしね。私もその影響は少なからず受けていました、気を付けなければ。
トイレが和式から洋式に
私の親世代までは和式が一般的だったようですが、私より少し上の世代からはもう様式が一般的だったようです。
和式であれば、排便の際踏ん張るときに下半身の筋力を使用するのに対し、洋式ですと座るためその分筋力が落ちてしまいます。
仮に1日５分2回トイレに入るとすると、年間で3650分も和式と比べ座っていることになります。
下半身の筋力低下＝病気の元であればこれはあまり宜しくないかもしれませんね。
ただ私は和式は嫌です。平成の人間なので。
テレワークの普及
新型コロナウイルス拡大に伴い2020年から全国に企業でテレワークが徐々に拡大してきました。
それによりただでさえ座っている時間が長かったのに更に長くなってしまいました、一説には平均2時間伸びたともいわれています。私はテレワークの仕事ではないためあまり影響はありませんが、テレワークの方は注意が必要です。
対策
座るというのは短ければ身体を休めるのに良いですが、長すぎると身体に悪影響を及ぼすというのは分かりました。一種の運動不足ということなわけです。
人は座っている状態だと血流が悪くなるということが分かっています。そうすると血液に老廃物が流れドロドロになり、血管が詰まったり最悪心筋梗塞や脳梗塞に繋がります。
これらの現状から脱却すべく、自分なりにこれをしたら改善すると思うことをまとめました。
こまめにストレッチ
30分に1回以上歩く
先述した血流が悪くなるのは、30分を境に始まると言われている為、5分でもいいので職場や家でも気晴らしに歩き回るのがいいです。
自販機に何かいいのあるかなとか歩くだけでもいいでしょう。
しょんべんに行くとか、髪型整えに洗面所に行くでもいいです。
歩くことで、血流も良くなり、頭の冴えも戻り仕事の能率も上がることでしょう。是非実践頂きたいです。
貧乏ゆすりをする
歩くのと似ていますが、足は血流のポンプの役割を果たしますので、試しにやってみることをお勧めします。
※職場ではばれないようにしてくださいね
テレワークでは遠慮なしにガシガシいきましょう。血行改善に良いとの話です。
足を浮かしたりパカパカする
身体は血流から始まり血流に終わるということで、じっと座っていると足の筋肉と血流が凝り固まるので、足を浮かしてみたり、足パカをしたりして内転筋を鍛えメリハリを付けるといいでしょう。
これをすると身体の調子が良くなるだけでなく、脚痩せの効果があります。
やらない手はありませんね。私は勉強や仕事が行き詰ったときはいつも実践しています。
陰鬱とした気持ちもなぜか薄れるんですよね。お勧めです。
スタンディングデスクの導入
スタンディングデスクとは、チェアがなく立ったままワークができるため、足腰の強化に良いです。
立ったまま暗記物をすると良いといいますよね。また、仕事の能率も意外と上がったりしますよ。
これが意外と疲れないものです。
座ったときよりも集中力が増すのでお勧めです。
アマゾンに良い商品が掲載されていましたのでぜひご覧ください。
正しい座り姿勢を身につける
立ったままなんてできないよ～という人は、正しい座り姿勢を身につけましょう。
以下羅列してみます。
- 顎を引き背筋を伸ばす
- 肩の力を抜く
- 机と椅子の距離が空きすぎないよう調整する
- 肘は肘掛けに置き90°になるようにする
こんなところでしょうか。
自分にとって無理がないところから徐々に始めていくとよいでしょう。
最後にこのブログは初めて立ったまま書き上げました。
健康なままで居たいのでね。
お役に立てば幸いです。
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